LA BUENA VIDA
Masticando pensamientos
La rumiación mental, consistente en darle vueltas a un problema sin encontrarle solución o en enfocar los pensamientos de continuo en una situación negativa, está asociada a muchos casos de ansiedad o depresión. Estas son algunas estrategias para desactivar esta manera de pensar
Joven reflexiva mirando por la ventana.
Rumiar consiste en masticar por segunda vez, volviéndolo a la boca, el alimento que se ha ingerido previamente, en una especie de digestión en dos etapas que efectúan algunos animales que se alimentan de vegetales, carecen de dientes incisivos en la mandíbula superior y tienen un estómago con cuatro cavidades. Algunas personas también podrían considerarse en cierto sentido «rumiantes», aunque lo que regurgitan y mastican, no solo una vez sino mucha veces, son pensamientos en lugar de alimentos. Experimentan la denominada «rumiación mental», consistente en darle vueltas en la cabeza a los problemas de manera continuada sin encontrarles solución o «engancharse» mentalmente a una situación negativa, en una tendencia que también podría compararse con que nuestros pensamientos den vuelta en círculos sin avanzar ni llegar a ninguna parte. «La rumiación es una de las reacciones típicas ante situaciones adversas que nos aleja del bienestar emocional», según el estudio «Comprender o rumiar nuestras emociones», elaborado por el seguro de salud de Línea Directa (LD) a partir de 1.700 encuestas realizadas en toda España mediante métodos validados y utilizados a nivel mundial en la psicología y salud mental.
Este informe ha sido elaborado con la experta en Inteligencia Emocional, Ruth Castillo-Gualda, y el especialista en Intervención de la Ansiedad y el Estrés, Juan Ramos-Cejudo, profesores de la Facultad de Salud de la Universidad Camilo José Cela (UCJC), en Madrid, España.
El pensamiento rumiativo está asociado, en España, al 40% de los síntomas clínicos de la ansiedad y al 30% de los relativos a la depresión, siendo muy común entre los jóvenes, con un 54% de chicos y chicas de 18 a 29 años, que admiten haber atravesado este tipo de problemas, según LD.
La rumiación mental consiste en el «enganche» a una situación, pensamiento, idea, evento, persona o imagen, generalmente cuando experimentamos emociones desagradables. Dedicamos una energía excesiva a esas ideas que aparecen en nuestra mente, repasando mentalmente el evento o la situación, según explica. Ese «enganche» mental a veces surge porque nos da sensación de control, porque consideramos que pensar sobre el problema es algo responsable o porque directamente no somos capaces de llevar nuestra atención a otros aspectos, puntualiza.
Un ejemplo de estrategia rumiativa, poco útil y que aleja el bienestar emocional, ante un problema de pareja, puede consistir en que uno de sus integrantes «le de vueltas a la forma en que reaccionó en una discusión pasada, de manera obsesiva y en bucle», según explica la profesora Ruth Castillo-Gualda. «También rumias mentalmente cuando te reprochas una decisión que has tomado y te culpabilizas de sus consecuencias; cuando te autocriticas por no haber `estado a la altura´ en una situación complicada o no haber sabido solucionarla; cuando te obsesionas con la respuesta que te dio otra persona y por qué te trato así; cuando te ofuscas imaginando un escenario negativo que puede llegar a ocurrir», ejemplifica.
«Existen estrategias de regulación emocional que acercan a las personas al bienestar y previenen la ansiedad y la depresión. Se basan en identificar nuestras propias emociones, comprenderlas y reevaluarlas. Son habilidades que se pueden entrenar y mejorar, tanto en un contexto clínico como en el educativo», señala. Algunas de las estrategias más efectivas que ayudan a dejar de rumiar son las siguientes, según esta especialista.
Es muy útil reconocer qué emociones suelen originar la rumiación, para poder distanciarnos de esta tendencia mental, sin identificarnos tanto con el pensamiento y asumiendo que está sesgado por la emoción que vivimos en este momento», según Castillo-Gualda, que invita a que nos preguntemos: ¿Qué pensamientos aparecen cuando estoy preocupad@a, triste o desanimad@? «También es importante aceptar lo que experimentamos, en lugar de luchar contra ello, y entender que, aunque nos resulten desagradables o no nos guste experimentarlas, las emociones nos transmiten mensajes», puntualiza. «Tenemos que ser conscientes de que cuanto más neguemos o evitemos una emoción, más intensa se va a volver. Hay que reconocer que está ahí y dejarla pasar», recomienda.
Cuando nuestra mente entra en bucle, las emociones que sentimos pueden estar sesgando la forma en que interpretamos una situación. En cambio, cuando reformulamos la situación, asumimos que no existe una forma única y verdadera de ver el problema, sino que existen múltiples alternativas, múltiples aspectos en los que podemos centrar nuestra atención.