No darte caña te está enfermando
El ejercicio tiene que ser vigoroso para que sea efectivo. Lo que más beneficia a la salud no es la cantidad, sino la intensidad
Una mujer y un hombre realizan ejercicio intenso.
Para que sea efectivo tiene que ser vigoroso». El sedentarismo mata, pero dar un paseo diario de una hora tampoco es suficientemente. Es menos que nada, pero es poco para conservar la salud. «Es menos que nada, pero no sirve para evitar problemas de salud». El catedrático de Fisiología de la Universidad de León y especialista en Medicina del Deporte, José Antonio de Paz, asegura que las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) con respecto a la actividad física se han quedado cortas. «No es lo ideal, es lo mínimo para no padecer enfermedades por desuso, pero lo ideal en materia de ejercicio físico es muy superior a lo recomendado por la OMS».
Para empezar, hay que establecer una clara distinción entre lo que se considera sedentarismo, actividad física y ejercicio. «Cualquier movimiento muscular es actividad física». Esto significa que una persona que se mueve, por el hecho de moverse, está realizando una actividad física, pero eso no es ejercicio. Tampoco lo es caminar una hora. «Caminar una hora no es hacer ejercicio físico, lo que determina el ejercicio físico efectivo es la intensidad». Es decir, que caminar todos los días el espacio que hay entre San Marcos y la Plaza de Toros y volver y tardar una hora es poco eficiente para la salud. «Caminar paseando por el río es insuficiente. Desde el año 2022 la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales si la práctica deportiva es moderado y entre 75 y 150 si es intensa, pero lo que realiza la mayoría de las personas no es ni moderado. Caminar no es suficiente, a no ser que se haga muy rápido. Para que sea significativo hay que caminar muy deprisa, que casi no puedas hablar, con una media de 5 km la hora y las personas caminan normalmente 3 km por hora». Por tanto, caminar una hora no es indicativo de nada. «Lo que la OMS recomienda es un mínimo para disminuir en lo posible el riesgo de padecer enfermedades, pero no es suficiente». Para De Paz, existe un trecho entre el sedentarismo absoluto y la actividad física superactiva. «No es bueno dicotomizar entre sedentarismo y no sedentarismo, activo contra no activo, porque hay graduaciones de la actividad y del sedentarismo, y en general, no existe una relación de dosis/respuesta deletéra o beneficiosa. Hasta ahora se ha producido un error en la investigación porque se ha» comparado a personas sedentarias con muy activas y ahí están enmascarados los perjuicios del sedentarismo. Hay que hacer las comparaciones entre activos y muy activos».
Ejercicios con más esfuerzo son los más saludables. «Por ejemplo, si el esfuerzo se puede medir entre el 1 al 10 siempre hay que estar en el límite por arriba, por encima de 7 o de 8».
La fuerza es salud. Sentadillas para fortalecer los músculos de las piernas, planchas, pesas... todo ayuda a mantener firmes los músculos y a proteger a los huesos. De Paz recuerda a Hipócrates. «Todas las partes del cuerpo, cuando se utilizan con moderación y se ejercitan en tareas a las que están acostumbradas, se vuelven saludables, se desarrollan bien y envejecen lentamente. Sin embargo, si no se usan y se mantienen inactivas, se vuelve propensas a enfermedades, se desarrollan de forma deficiente y envejecen rápidamente».
Efectos del sedentarismo en el organismo
El sedentarismo afecta directamente a los músculos esqueléticos con atrofia muscular o pérdida de masa muscular, disminución de la producción de fuerza, disminución de la utilización de glucosa en el músculo, que produce que aumente la glucemia, el músculo se vuelve más dependiente de la insulina, por lo que aumenta su producción y a la larga puede provocar diabetes, aumenta la grasa intramuscular y los tendones se vuelven menos resistentes.
También afecta a los huesos con una disminución de trabéculas óseas, de su densidad y del grado de mineralización de los huesos (tendencia a la osteoporosis). Otro efecto es la disminución de la motilidad intestinal, lo que facilita el desarrollo del estreñimiento y a la larga cáncer de colon. Moverse poco tiene un efecto sobre el cerebro y la función cognitiva, con trastornos de sueño, pérdida de masa cerebral y, dependiendo del grado de sedentarismo, riesgo de de demencia hasta tres veces más que las personas no sedentarias.