La mejor solución para el insomnio es la higiene del sueño

Las situaciones a las que nos enfrentamos a diario se relacionan de forma directa con las horas de descanso o con el insomnio. El estrés que sufrimos, los problemas familiares o las crisis vitales dificultan que conciliemos el sueño y que no alcancemos las horas necesarias para tener un descaso reparador. Controlar estos factores es importante, pero también lo es que, aquello que podemos tener relacionado con dormir, se encuentre en condiciones que nos ayuden. La hora a la que cenamos, el uso del teléfono móvil o la temperatura de la habitación marcan la diferencia entre quedarnos dormidos pronto o solo dormir tres horas.

La higiene del sueño se refiere a aquellos hábitos que nos facilitan el descanso, unas recomendaciones aplicables a cualquier persona y que ayuda a que nuestro cerebro y nuestro cuerpo se encamine hacia el sueño normal. Para poderlo aplicar a nuestra vida es tan fácil como cambiar ciertas rutinas, adaptadas a nuestras necesidades.

CONSECUENCIAS

No descansar las horas necesarias parece algo inofensivo y que solo afectaría en ese mismo día. Baja la atención, hay somnolencia y no estamos al 100%. Sin embargo, cuando perdura en el tiempo, tiene consecuencias aún más graves y que puede hacer que veamos nuestra vida notablemente afectada.

El insomnio tiene consecuencias sobre nuestro cuerpo y nuestro cerebro, siendo las siguientes las más comunes:

Aparece envejecimiento prematuro.

Predisposición a ciertas enfermedades, como la hipertensión o la diabetes.

Falta de memoria.

Baja concentración a corto, medio y largo plazo.

Baja tolerancia a la frustración y al estrés.

Alteraciones en la autoestima.

Ánimo oscilante, entre la tristeza y la activación excesiva.

Aumento de peso.

Mayor sensación de hambre, con la necesidad de tomar alimentos hipercalóricos.

Impacto negativo en el sistema inmunológico.

HIGIENE DEL SUEÑO

El insomnio es una de las alteraciones que más puede afectarnos a nuestra vida diaria, ya que interfiere en nuestro cuerpo y en nuestras relaciones directamente, dificultándonos un ritmo normal. Aunque puede tener su origen en el estrés diario, también se ha visto cómo se relaciona con los hábitos cercanos a la hora de meternos en la cama, lo que se conoce como higiene del sueño. Por eso, la Asociación Mundial de la Medicina del Sueño creó unas pautas que mejoran dicha higiene y nos permiten dormir y descansar mejor.

Las siguientes pautas nos ayudarán a combatir el insomnio:

1. Nuestro horario debe ser regular

Esto no implica que siempre nos acostemos a la misma hora, pero sí debe tener una rutina que hay que seguir en los días laborables.

2. Cuidado con la siesta

La siesta altera completamente nuestro sueño. Para algunas personas no debe exceder los 45 minutos, mientras que, para otras, por pequeña que sea, puede hacer que el insomnio no desaparezca.

3. Evitar el uso de alcohol

No es conveniente beber alcohol cuatro horas antes de dormir ni tampoco fumar.

4. No excitantes

Ni café ni tampoco té o bebidas energéticas.

5. Cenas ligeras

Las comidas pesadas nos impiden dormir y, de hacerlo, el sueño no sería reparador.

6. Deporte regular

El deporte nos ayuda a eliminar estrés y poder dormir mejor, siempre y cuando no sea cerca de la hora de dormir.

7. Cómodos en la cama

Tanto las sábanas o el nórdico como la ropa que usemos deben permitirnos estar cómodos.

8. Temperatura ideal

Aunque se recomienda una temperatura de 21 grados, puede variar dependiendo de cada persona.

9. Sin ruido

La luz o el ruido pueden perjudicarnos a la hora de conciliar el sueño. Es mejor que no haya distracciones.

10. Cama para dormir

Tanto la habitación como nuestra cama deben asociarse al hábito de dormir. Si también vemos ahí la televisión o trabajamos, nos será más complicado poder dormir tranquilos, ya que no hay desconexión.

El cansancio, los dolores de cabeza o la falta de concentración aparecen al día siguiente de no poder descansar correctamente. Consecuencias inofensivas que se agravan si el insomnio perdura. Sin embargo, a menudo tenemos la solución al alcance de nuestra mano. Cambiando las rutinas relacionadas con la hora de dormir podremos ver cómo logramos descansar.

* Ángel Rull, psicólogo.