Alimentación y estado de ánimo

La Fundación Eroski acaba de hacer público un estudio en el que se desvela que una alimentación inadecuada puede desencadenar diversas patologías nerviosas que coloquialmente se creen debidas a otras causas. A pesar de que el cerebro sólo representa el 2-3% del peso corporal total, es responsable del consumo del 20% de la energía que extraemos de los alimentos. Su funcionamiento requiere tan sólo de oxígeno y de glucosa, sin embargo, son necesarios otros nutrientes para el desarrollo de funciones de la mente como la memoria, la concentración, el pensamiento, etc. Una alimentación desequilibrada puede producir carencias específicas de vitaminas o minerales que se manifiestan mediante síntomas o sensaciones como apatía, desgana, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención, fallos de memoria, de concentración e incluso depresión. La glucosa, molécula en la que se descomponen los hidratos de carbono, es el nutriente energético que preferentemente utiliza el cerebro, de ahí que resulte esencial mantener estable su nivel en sangre (conocido como glucemia). Esto se consigue consumiendo con la frecuencia adecuada alimentos ricos en hidratos de carbono complejos -como pan, arroz y otros cereales, pasta, patatas y legumbres- y simples -como frutas, azúcar, miel y alimentos dulces en general-. Se aconseja que los hidratos de carbono complejos prevalezcan sobre los simples porque permiten que la glucosa se libere paulatinamente y se mantenga estable la glucemia. Además, la distribución de la alimentación en varias tomas, es decir, comer 4 ó 5 veces al día, a horas regulares, y no dejar pasar más de 3-4 horas entre comidas, ayudan a mantener estable la glucemia. El ayuno es negativo También conviene romper el ayuno nocturno, bien con un buen desayuno bien con un almuerzo equilibrado, y en estas comidas no pueden faltar los hidratos de carbono. Una hipoglucemia mantenida durante horas puede ser la causa del nerviosismo, la irritabilidad, el cansancio, la falta de concentración o los mareos, entre otros síntomas, que experimentan muchas personas durante la mañana si no se han alimentado bien. La serotonina, también llamada hormona del humor, es un neurotransmisor (transmite los mensajes entre neuronas) relacionado con el sueño saludable, el estado de ánimo y el buen humor, y su concentración en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro. Diversas investigaciones han confirmado que la serotonina es muy abundante en los lugares del cerebro que dirigen el estado de ánimo y el afecto y, por tanto, los cambios en los niveles de serotonina afectan al ánimo. Esta sustancia también actúa como el reloj interno de nuestro cuerpo, y determina nuestros ciclos de sueño y de vigilia. El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, un componente de las proteínas que ha de ser aportado necesariamente a través de la alimentación. Mediante complejos ciclos metabólicos se transforma en serotonina; y en esta conversión participa la vitamina B6. Entre los alimentos ricos en triptófano se encuentran huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres (soja), frutos secos, frutas (plátano, piña, aguacate). Vitaminas del grupo B Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto. La B1 o tiamina afecta al cerebro. Un consumo excesivo de alimentos dulces (azúcar, chocolate, bollería, repostería, pastelería, chucherías) puede reducir las reservas de vitaminas B1, por lo que conviene moderar el consumo de estos alimentos. La escasez de esta vitamina produce irritabilidad nerviosa, falta de concentración y de memoria, y puede ser causa de depresión. Abunda en soja fresca, germen de trigo, carnes, pescados, frutos secos, legumbres o cereales integrales, especialmente en la avena. La B6 o piridoxina interviene en diversos aspectos del metabolismo y la biosíntesis de diversos neurotransmisores -entre ellos la serotonina a partir de triptófano-, y en la formación de las vainas de mielina de las neuronas. Su aporte deficiente puede causar irritabilidad, nerviosismo, fatiga e incluso depresión. Encontramos esta vitamina en germen de trigo, sesos y vísceras, pescado azul, quesos curados, frutos secos, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza. La deficiencia de B12 produce trastornos neurológicos, como neuropatía sensitiva con irritabilidad y depresión.