Pescado azul: fuente de Omega-3

Traemos a esta sección un interesantísimo estudio llevado a cabo por Eroski sobre los alimentos enriquecidos con Omega-3 en comparación con los alimentos naturales que poseen estos beneficiosos componentes para la salud. Huevos, galletas y productos lácteos enriquecidos en Omega-3 (grasa saludable cuyo consumo se asocia a la reducción del riesgo de padecer ciertas enfermedades, entre ellas las cardiovasculares) forman parte de un amplio grupo de alimentos, denominados funcionales, que contienen ingredientes añadidos que, al margen de su función nutritiva, ejercen un efecto beneficioso (científicamente demostrado) para la salud. Consumer Eroski ha llevado a laboratorio 15 alimentos enriquecidos en Omega-3: cuatro muestras de lácteos enriquecidos y una de bebida de soja, dos de galletas, dos de huevos, tres de aceites y grasas, dos de aceitunas rellenas de anchoa y una de néctar de naranja y melocotón. La conclusión es realmente importante. La manera más saludable y económica para asegurar una ingesta suficiente de grasas Omega-3 es incluir en la dieta habitual pescados azules: el análisis demostró que cien gramos de salmón fresco proporcionaban 5.175 mg de grasas EPA y DHA (los Omega-3 que protegen contra las enfermedades, las cardiovasculares entre otras), en el bonito la aportación es de 2.326 mg y en la trucha, 1.473 mg, mientras que el alimento enriquecido con mayor contenido de estos Omega-3 contenía sólo 528 mg/100 g, poco más de la tercera parte que la trucha, menos de la cuarta que el bonito y casi diez veces menos que el salmón. Si se prefiere no consumir pescado azul y se necesita un aporte extra de estas grasas de ingesta tan conveniente, se puede recurrir a los alimentos enriquecidos en Omega-3, especialmente a huevos, productos lácteos y grasa para untar y condimentos alimenticios, los que contenían mayor cantidad de estas grasas. De todos modos, pueden sustituir a sus equivalentes no enriquecidos pero no al pescado azul, fuente también de otros nutrientes esenciales de los que estos alimentos enriquecidos carecen. Datos importantes El 25% de la muestra (un producto lácteo, una bebida de soja, un preparado graso a base de aceites refinados y un néctar de frutas), aunque eran efectivamente alimentos enriquecidos en Omega-3, no contenían grasas EPA y DHA; sólo tenían ácido linolénico, que no tienen efecto protector demostrado contra las enfermedades cardiovasculares. Y el 40% de los alimentos enriquecidos analizados (un producto lácteo, las dos muestras de huevos, dos de condimentos alimentarios y una de las dos de aceitunas rellenas de anchoa) se encuentran fuera de norma por ofrecer una cantidad de grasas Omega-3 menor a la declarada en sus etiquetas. Los alimentos enriquecidos en Omega-3 costaban (salvo en un caso) entre un 11% (condimento alimentario a base de aceite) y un 97% (grasa sólida para untar) más que los «normales» de las mismas marcas. Los Omega-3 se encuentran de forma natural y abundante en los pescados azules (atún, bonito, trucha, sardinas, chicharro, anchoas y salmón) pero también en los alimentos enriquecidos en Omega-3. Son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, el organismo no puede producirlos y deben ser suministrados con la dieta. La peculiaridad de los Omega-3 EPA y el DHA, a diferencia de otros como el linolénico es que éste es imprescindible para el funcionamiento de nuestro organismo, pero sólo a los EPA y DHA se les atribuye la capacidad de prevenir o minimizar el efecto de ciertas enfermedades. Por ello, cuando se adquieren alimentos enriquecidos con Omega-3 es fundamental cerciorarse de que contengan EPA y DHA y no sólo linolénico (cuatro de los 15 estudiados no contenían EPA y DHA). Los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de 2 veces por semana (ración de 150 gramos). De esta forma, nos aseguraríamos el cubrir la cantidad necesaria de EPA y DHA, sin necesidad de recurrir a los alimentos enriquecidos.